腸活に必要な食物繊維の1日の摂取量は？

腸活で目指したい食物繊維の量は、成人なら1日あたり男性20g以上、女性18g以上が目安です。これは日本の「日本人の食事摂取基準」における、生活習慣病の予防を目的とした目標量です。腸活では量だけでなく、穀類・野菜・豆類・果物などから種類を分散してとることも大切です。

腸活に必要な食物繊維の1日の摂取量

18歳以上の食物繊維の目標量は、性別や年齢によって次のように設定されています。

この数値は「腸活専用の基準」ではありませんが、腸内環境や生活習慣病予防を考えるときの食物繊維量の目安として使えます。妊娠中や授乳中も、成人女性と同じく18g以上が目標量です。

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食物繊維は2種類を組み合わせる

腸活では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を、毎日の食事からとることがポイントです。

食品によって含まれる食物繊維の種類は異なるため、同じ食品だけで目標量を補おうとせず、主食・主菜・副菜・果物などを組み合わせるとよいでしょう。

は水溶性食物繊維について詳しい解説はコチラ

1日20g前後を目指す食事の組み立て方

食物繊維を増やすときは、主食を精製度の低いものに替え、豆類や野菜を毎日の食事に加えると実践しやすくなります。

• 白米だけでなく、玄米や押し麦を混ぜる
• 食パンを全粒粉パンに替える
• みそ汁やスープに、きのこ・海藻・野菜を加える
• 納豆、豆腐、煮豆などの豆類を取り入れる
• 間食や朝食に、果物や無糖のオート麦食品を選ぶ

たとえば、朝食に果物や全粒粉の食品、昼食に野菜を使った料理、夕食に豆類・きのこ類・海藻を加えると、特定の食品に偏らず食物繊維を補えます。

食物繊維を急に増やすときの注意点

現在の摂取量が少ない人は、最初から目標量を一気に目指さず、少しずつ増やしてください。急に増やすと、人によっては腹部の張りや不快感が出ることがあります。

不溶性食物繊維の多い食品ばかりに偏らず、水溶性食物繊維を含む食品も組み合わせましょう。食物繊維を増やす際は、普段の食事や体調に合わせて、水分も不足しないようにします。

腹痛、強い便秘、下痢などが続く場合や、持病がある場合は、自己判断で食物繊維を増やし続けず、医療機関に相談してください。

食物繊維の量だけで腸活の結果は決まらない

食物繊維は腸活に役立つ基本的な栄養素ですが、目標量をとれば必ず便通が改善するとは限りません。食事全体のバランス、水分、身体活動量、睡眠なども関係します。

まずは、普段の食事で食物繊維をどの程度とっているかを確認し、毎日18～20g以上を目安に、主食・豆類・野菜・きのこ・海藻・果物から少しずつ増やすのが現実的です。