腸活と睡眠の両方を意識するなら、食物繊維を含む食品、発酵食品、たんぱく質を毎日の食事に取り入れ、夕食は寝る直前に食べないことが基本です。ただし、特定の食品だけで睡眠が改善するとは限らず、食べる量や時間、カフェイン・アルコールの摂取も関係します。
腸活と睡眠に役立つ食事の基本
腸内環境を整えやすい食事は、腸内細菌のえさになる食物繊維や、発酵食品を取り入れたバランスのよい食事です。睡眠のためには、夕食を適量にし、就寝前の消化への負担や覚醒作用のある飲食物を避けることが重要です。
腸内環境と睡眠には関係があると考えられていますが、食事だけで睡眠の悩みを解決できるとまではいえません。食事は、睡眠時間、起床・就寝時刻、運動、ストレスなどと合わせて見直しましょう。
腸活と睡眠を意識したい食品
食物繊維を含む食品
食物繊維は、腸内細菌が利用する成分を含み、便通を整える食事にも役立ちます。次のような食品を、主食・主菜・副菜に分けて取り入れましょう。
- 主食：玄米、もち麦、オートミール、全粒粉のパン
- 野菜：キャベツ、ブロッコリー、にんじん、きのこ類
- 海藻：わかめ、ひじき、もずく、めかぶ
- 豆類：大豆、納豆、豆腐、ひよこ豆
- 果物：りんご、キウイ、バナナなど
普段あまり食物繊維をとっていない人が急に増やすと、お腹の張りや腹痛が起こることがあります。まずは一品追加する程度から始め、水分も適度にとりながら体調を見て増やしてください。
発酵食品
発酵食品には、ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ、ぬか漬けなどがあります。食品ごとに含まれる微生物や成分が異なるため、無理のない範囲で種類を分けて食べる方法があります。
ただし、発酵食品を食べれば腸内環境が必ず改善するわけではありません。ヨーグルトなどの乳製品でお腹がゆるくなる人や、キムチ・漬物の塩分が気になる人は、量や食品の種類を調整しましょう。
たんぱく質を含む食品
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質も、毎日の食事に必要です。睡眠に関わる体内物質の材料となるアミノ酸を含む食品もありますが、特定の食品を食べるだけで眠れると断定することはできません。
夕食では、脂身の多い肉や揚げ物に偏らず、魚、鶏肉、豆腐、卵などから適量を選ぶと、食事全体のバランスを整えやすくなります。
夕食は何をどのように食べるとよいか
夕食は、主食・主菜・副菜をそろえつつ、寝る直前の食べ過ぎを避けるのが基本です。就寝直前に大量に食べると、消化のために胃腸が活動し続け、寝つきや睡眠の質に影響することがあります。
夕食の時間を十分に空けられない場合は、夕方に軽食をとり、帰宅後の食事量を減らす方法もあります。遅い時間の食事では、脂っこい料理や辛すぎる料理を控え、消化しやすい料理を少なめにすると負担を抑えやすくなります。
夕食の組み合わせ例
- もち麦入りごはん、焼き魚、きのこと野菜のみそ汁、冷ややっこ
- ごはん、鶏肉と野菜の煮物、海藻の小鉢、納豆
- 全粒粉パン、卵料理、野菜スープ、無糖ヨーグルト
これらはあくまで組み合わせの例です。食物アレルギー、持病、食事制限がある場合は、食べられる食品に置き換えてください。
睡眠のために控えたい飲食物
カフェインを含む飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、ココアなどに含まれるカフェインは、眠気を抑える作用があります。影響の受け方には個人差がありますが、夕方以降は控える、またはノンカフェインの飲み物に替えると調整しやすくなります。
カフェインの量は商品によって異なるため、エナジードリンクやコーヒー飲料は表示を確認してください。寝つきが悪い人は、午後のカフェインを減らしたときに睡眠が変わるかを数日確認すると、自分への影響を判断しやすくなります。
アルコール
お酒を飲むと一時的に眠くなることがありますが、睡眠の途中で目が覚めやすくなるなど、睡眠を安定させるとは限りません。寝酒を習慣にすることは避け、飲酒量を増やして眠ろうとしないことが大切です。
寝る直前の大量の食事
夜遅くに食べ過ぎると、胃もたれ、逆流、腹部の張りなどにつながることがあります。特に揚げ物、脂身の多い肉、クリームを多く使った料理などは、遅い時間には量を控えめにしましょう。
朝食と昼食も腸活・睡眠に関係する
腸活と睡眠を考えるときは、夕食だけでなく朝食や昼食も整えることが大切です。朝食をとる時間や起床後の生活リズムを大きく変えないことは、1日のリズムを整える助けになります。
朝食では、主食に卵や納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質を組み合わせ、果物や野菜を加えると、食物繊維も補いやすくなります。昼食は、主食だけで済ませず、魚・肉・大豆製品などの主菜と野菜料理を組み合わせましょう。
腸活と睡眠のために食事を見直す手順
- まず、就寝時刻と夕食の時刻を記録し、寝る直前に食べる日がないか確認します。
- 朝食か昼食に、果物、野菜、豆類、全粒穀物などを一品加えます。
- ヨーグルト、納豆、みそ汁など、体調に合う発酵食品を少量から取り入れます。
- 夕方以降のコーヒー、濃いお茶、エナジードリンクの量と時刻を見直します。
- 数日から1〜2週間ほど、便通、お腹の張り、寝つき、夜中に目覚めた回数を記録します。
複数の食品や習慣を一度に変えると、何が自分に合ったのか分かりにくくなります。まずは夕食の時間やカフェインなど、変えやすい項目を一つずつ調整してください。
お腹の症状や不眠が続く場合の注意点
食物繊維や発酵食品を増やして腹痛、下痢、便秘、強い張りが続く場合は、無理に食べ続けないでください。特定の食品が原因とは限らないため、食べた物と症状を記録し、必要に応じて医療機関に相談します。
眠れない状態が長く続く、日中の強い眠気で生活に支障がある、いびきや呼吸が止まると指摘されたといった場合も、食事だけで対処しないことが大切です。
腸活と睡眠に役立つ食事は、食物繊維や発酵食品を含むバランスのよい食事を続け、夕食の食べ過ぎ、就寝前の飲食、夕方以降のカフェインや寝酒を見直すことです。まずは夕食の時刻と内容、カフェインの摂取時刻を記録するところから始めると、自分に合う調整方法を見つけやすくなります。
