腸活では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらを摂ればいい？

腸活では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらか一方ではなく、両方を摂るのが基本です。水溶性食物繊維は腸内細菌の働きや便の状態を支え、不溶性食物繊維は便の量を増やして排便を促します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は、消化酵素で分解されにくい食品成分です。水溶性と不溶性では働きが異なるため、腸活の目的に合わせて組み合わせることが大切です。

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腸活では水溶性食物繊維を意識しつつ、両方を摂る

腸内環境を整える目的なら、水溶性食物繊維を意識して増やしながら、不溶性食物繊維も含む食品を組み合わせる方法が向いています。

水溶性食物繊維の一部は腸内細菌によって分解され、腸内細菌のエサになります。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やすため、排便回数や便の量が少ない人に役立つことがあります。

ただし、どちらかだけを大量に摂ればよいわけではありません。水溶性食物繊維が不足すると便が硬くなりやすく、不溶性食物繊維を急に増やすと、お腹の張りや便秘が悪化する場合があります。

便秘のタイプによって摂り方を変える

便が硬い、コロコロしている場合

便が硬い場合は、水溶性食物繊維を含む食品や水分を意識する方法があります。海藻、果物、大麦、オート麦、納豆などを、普段の食事に少しずつ加えてみましょう。

食物繊維だけを増やしても、水分が少ないと便が硬いままになることがあります。飲水量が不足していないか、食事量が極端に少なくなっていないかも確認してください。

便の量が少ない場合

便の量が少ない場合は、不溶性食物繊維を含む野菜、きのこ類、豆類、全粒穀物などを取り入れる方法があります。ただし、急に増やさず、少量から始めることが重要です。

不溶性食物繊維を増やした後にお腹が張る、痛む、便が出にくくなるといった変化があれば、摂取量をいったん戻して様子を見ます。

下痢やお腹のゆるさがある場合

下痢やお腹のゆるさがあるときは、食物繊維の種類や量が症状に影響することがあります。特に、消化しにくい食品や不溶性食物繊維を一度に多く摂るのは控え、症状が続く場合は自己判断で食事制限を続けないでください。

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水溶性食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維は、次のような食品から摂れます。

• わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻
• 大麦、もち麦、オート麦
• りんご、キウイ、みかんなどの果物
• 納豆、大豆などの豆類
• オクラ、なめこなど、粘りのある食品

食品によって含まれる食物繊維の種類や量は異なります。水溶性食物繊維だけを正確に分けて摂ろうとするより、主食・主菜・副菜の中に複数の食品を組み込むほうが続けやすいでしょう。

不溶性食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維は、次のような食品に多く含まれます。

• ごぼう、ブロッコリー、キャベツなどの野菜
• しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類
• 大豆、ひよこ豆などの豆類
• 玄米、全粒粉パンなどの穀類
• アーモンドなどのナッツ類

野菜を増やすときは、いきなり大量に食べるのではなく、サラダや汁物に少し追加するなど、1食ごとに段階的に増やすとお腹への負担を抑えやすくなります。

腸活で食物繊維を増やすときの注意点

食物繊維の摂取量を急に増やすと、ガスや腹部の張りが生じることがあります。まずは現在の食事に、海藻、果物、きのこ類、豆類などを1品追加し、便通や腹部の状態を確認してください。

便秘対策では、食物繊維だけでなく、十分な水分、適度な身体活動、規則的な食事も関係します。食物繊維を増やしても改善しない場合や、腹痛、血便、急な体重減少、繰り返す嘔吐などがある場合は、腸活だけで対処せず医療機関に相談してください。

腸活で選ぶなら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を組み合わせ、少しずつ量を増やすのが基本です。便が硬い人は水溶性食物繊維と水分を、不溶性食物繊維で張りやすい人は量を急に増やさないことを意識すると、自分に合う摂り方を判断しやすくなります。