腸内環境を整える食事では、食物繊維を含む食品と、発酵食品を組み合わせるのがおすすめです。具体的には、野菜、果物、豆類、全粒穀物、海藻、きのこ類、ヨーグルト、納豆などが挙げられます。
ただし、特定の食品だけを食べればよいわけではありません。毎日の食事に少しずつ取り入れ、体調やお通じの変化を見ながら続けることが大切です。
腸内環境を整える食材の選び方
食材は、腸内細菌の栄養になる「食物繊維」と、発酵によって作られる菌を含む「発酵食品」に分けて考えると選びやすくなります。
| 種類 | 主な食材 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 大麦、オートミール、海藻、果物、野菜 | 主食や汁物、間食に加える |
| 不溶性食物繊維 | 豆類、きのこ類、根菜、葉野菜 | 副菜や煮物、スープに使う |
| 発酵食品 | ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬け、キムチ | 毎日の食事に少量ずつ加える |
水溶性食物繊維は便をやわらかくしたり、腸内細菌に利用されたりします。不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるため、どちらか一方に偏らず、さまざまな食品から摂るのが基本です。
食物繊維が豊富なおすすめ食材
野菜や根菜
キャベツ、ブロッコリー、にんじん、ごぼう、さつまいもなどは、食物繊維を含む身近な食材です。サラダだけでなく、スープや煮物にすると、無理なく量を増やせます。
いきなり大量に食べると、お腹が張ることがあります。普段あまり野菜を食べない人は、まずは毎食に小鉢1品を加えるところから始めるとよいでしょう。
豆類
大豆、納豆、豆腐、ひよこ豆、 lentils（レンズ豆）などは、食物繊維を含む食品です。納豆や豆腐を主菜に加えたり、豆をスープやサラダに入れたりすると取り入れやすくなります。
豆類でお腹が張りやすい場合は、少量から始め、体調を見ながら量を調整してください。
果物
りんご、キウイ、バナナ、みかん、ベリー類なども、食物繊維を補える食品です。間食を菓子類から果物に置き換える方法なら、続けやすいでしょう。
果物には糖分も含まれるため、食べ過ぎるのではなく、食事全体とのバランスを考えて取り入れます。
全粒穀物や大麦
白米の一部を玄米、もち麦、大麦ごはんに置き換えたり、パンを全粒粉パンにしたりすると、主食から食物繊維を補えます。
食感や消化のしやすさが気になる場合は、最初からすべて置き換えず、白米に少量のもち麦を混ぜるなど、段階的に試すのがおすすめです。
海藻やきのこ類
わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、しいたけ、しめじ、えのきなども、食物繊維を含む食材です。みそ汁、スープ、炒め物、和え物に加えると、毎日の食事に取り入れやすくなります。
発酵食品も組み合わせる
発酵食品には、ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬け、キムチなどがあります。発酵食品に含まれる微生物や成分は食品によって異なるため、同じものだけを食べ続けるより、種類を分けて取り入れるほうが実践しやすいでしょう。
- 朝食にヨーグルトを加える
- 昼食や夕食に納豆を添える
- みそ汁に野菜やきのこを入れる
- 漬物やキムチを少量、副菜として食べる
発酵食品は、商品によって塩分や糖分が異なります。みそ、漬物、キムチなどは食べる量に注意し、無糖のヨーグルトを選ぶなど、表示も確認しましょう。
腸内環境を意識した食事の組み合わせ例
食物繊維と発酵食品を一緒に摂ると、特別なメニューを作らなくても腸内環境を意識した食事にできます。
- 朝食：全粒粉パン、無糖ヨーグルト、果物
- 昼食：もち麦ごはん、野菜のスープ、納豆
- 夕食：魚や肉、きのこと野菜の副菜、海藻入りのみそ汁
- 間食：果物や無塩のナッツ類
これは一例です。実際には、普段の食事で不足しているものを1つ加える方法から始めると、無理なく続けられます。
食物繊維を増やすときの注意点
食物繊維を急に増やすと、便秘や腹部の張りが改善するどころか、ガスが増えることがあります。まずは少量から始め、数日から数週間かけて徐々に増やしてください。
また、食物繊維を摂るときは、飲み物や汁物などから水分も適度に摂ることが大切です。ただし、持病などで水分量を制限されている場合は、自己判断で増やさず、医療機関の指示を優先してください。
特定の食品を食べると腹痛、下痢、発疹などが出る場合は、その食品が体質に合わない可能性があります。症状が続く、血便や強い腹痛がある、急な体重減少があるといった場合は、食事だけで対処せず医療機関に相談してください。
まず試しやすい取り入れ方
- 毎食に野菜、海藻、きのこ、豆類のいずれかを1品加える。
- 白米やパンの一部を、もち麦、玄米、全粒粉製品などに置き換える。
- ヨーグルトや納豆などの発酵食品を、1日1品から試す。
- 便通やお腹の張りを確認し、合わない食品や量を調整する。
腸内環境を整える食事でおすすめの食材は、野菜、果物、豆類、全粒穀物、海藻、きのこ類、ヨーグルト、納豆などです。食物繊維を含む食品を中心に、発酵食品も組み合わせ、少しずつ継続することが自分に合う食事を見つけるポイントです。
