腸活を意識して外食を選ぶなら、主食・主菜・副菜をそろえ、食物繊維を含む食品と発酵食品を取り入れられるメニューを選びましょう。野菜、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物などを組み合わせ、脂質・糖分・塩分の多い料理に偏らないことがポイントです。
腸活を意識した外食の選び方
外食では、次の4点を基準にすると選びやすくなります。
- 野菜、海藻、きのこ、豆類などが入っている
- 白米だけでなく、雑穀米や玄米などを選べる
- みそ、納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れられる
- 揚げ物、脂身の多い肉、甘い飲み物に偏っていない
ただし、発酵食品を食べれば必ず腸内環境が整うとは限りません。体質や食事全体、摂取量によって合う・合わないがあるため、無理なく続けられる組み合わせを選ぶことが大切です。
外食で選びやすいメニュー例
定食では副菜と汁物の内容を見る
定食を選ぶ場合は、主菜だけでなく副菜の数と内容を確認しましょう。焼き魚や鶏肉などの主菜に、ひじき、切り干し大根、豆、野菜のおひたしなどの副菜が付く定食は、食物繊維を含む食品を組み合わせやすい選択です。
ご飯を選べる場合は、雑穀ご飯や麦ご飯などを選ぶ方法があります。みそ汁は発酵食品であるみそを使いますが、塩分が気になる場合は汁を飲み干さない、具材を多くするなどの工夫ができます。
そば・うどんは具材を足す
麺類だけでは野菜やたんぱく質が不足しやすいため、わかめ、きのこ、野菜、卵、豆腐などの具材が入ったものを選びます。そばを選ぶ場合でも、つゆを多く飲むと塩分の摂取量が増えるため、つゆの量には注意しましょう。
丼ものは単品にしない
丼ものを選ぶときは、サラダ、野菜の小鉢、みそ汁などを組み合わせると、食事全体の食品数を増やせます。揚げ物の丼や大盛りは、脂質やエネルギーが多くなりやすいため、頻繁に選ばない方法もあります。
コンビニやテイクアウトでは組み合わせる
おにぎりだけで済ませず、次のように組み合わせると選択肢が広がります。
- 雑穀やもち麦入りのおにぎり＋具だくさんのスープ＋ゆで卵
- サラダ＋おにぎり＋納豆や豆腐を使った食品
- そば＋海藻や野菜の小鉢
サラダを選ぶ場合も、野菜だけでなく、豆、海藻、きのこ、卵、鶏肉などが入っているものは、食事の組み合わせを考えやすくなります。ドレッシングやソースは、量を調整できるならかけすぎないようにします。
外食で控えめにしたい選び方
腸活のために特定の食品を完全に禁止する必要はありません。ただし、次のような食事が続くと、食物繊維や食品の種類が不足しやすくなります。
- 揚げ物だけで主菜と副菜がない
- ラーメンや丼ものなど、主食だけで済ませる
- 野菜が少なく、加工肉や脂身の多い肉に偏る
- 甘い飲み物やデザートを毎回追加する
食べる場合は、量や頻度を調整し、野菜・豆類・海藻などを含む料理を別に加えるとよいでしょう。外食の一食だけで判断せず、1日から数日単位で食事の偏りを見直すことが現実的です。
おなかの調子に合わせて選ぶ
食物繊維が多い食品は、便通の改善に役立つことがありますが、急に量を増やすと腹部の張りや不快感が出る人もいます。普段から食物繊維が少ない場合は、野菜や豆類、全粒穀物などを少量から取り入れ、水分も適度にとりましょう。
乳製品や発酵食品でおなかがゆるくなる、豆類や食物繊維の多い食品で張りやすいなどの場合は、無理に食べ続ける必要はありません。症状が続く場合や、強い腹痛、血便、急な体重減少などがある場合は、腸活だけで対処せず医療機関に相談してください。
迷ったときの選び方
外食で迷ったら、「主食・主菜・副菜があるか」「食物繊維を含む食品があるか」「揚げ物や甘い物に偏っていないか」の順に確認します。具体的には、野菜や海藻が入った定食、具だくさんのスープとおにぎり、雑穀ご飯を選べるメニューなどが候補になります。
腸活を意識した外食は、特別な料理を探すよりも、食品の種類を増やし、食物繊維と発酵食品を無理なく組み合わせることが基本です。自分の体調に合う量と食品を少しずつ見つけていきましょう。
