腸活のお弁当メニューは何を選べばいい？

腸活のお弁当メニューは、主食・主菜・副菜をそろえ、食物繊維と発酵食品を取り入れたものがおすすめです。ただし、特定の食品だけを食べればよいわけではありません。野菜、豆類、海藻、きのこ、果物などを組み合わせ、無理なく続けられる内容を選びましょう。

腸活のお弁当メニューを選ぶ3つのポイント

1. 食物繊維を副菜や主食から補う

食物繊維は、野菜だけでなく、豆類、きのこ、海藻、雑穀、全粒粉の食品にも含まれています。お弁当では、主食を雑穀ごはんにしたり、副菜にひじき、きのこ、豆、根菜を加えたりすると取り入れやすくなります。

• 主食：雑穀ごはん、もち麦ごはん、全粒粉パン
• 副菜：きのこの炒め物、ひじき煮、切り干し大根、豆のサラダ
• 野菜：ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、葉物野菜

普段あまり食物繊維をとっていない人は、急に量を増やすとおなかが張ることがあります。まずは一品追加する程度から始め、体調を見ながら増やしてください。

2. 発酵食品を1品取り入れる

腸活のお弁当には、納豆、みそ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を取り入れられます。ただし、発酵食品の種類によっては、お弁当に入れると温度管理が難しいものもあります。

たとえば、納豆はにおいや液もれが気になりやすいため、自宅で食べる朝食や夕食に回す方法もあります。お弁当では、みそを使ったおかずや、個包装のチーズなど、持ち運びやすい食品を選ぶと扱いやすくなります。

3. 主菜でたんぱく質を確保する

腸活を意識するあまり、野菜や発酵食品だけのお弁当にする必要はありません。鶏肉、魚、卵、大豆製品などの主菜を組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。

主菜があると満足感を得やすく、間食の増えすぎを防ぐことにもつながります。揚げ物を毎回選ぶのではなく、焼く、蒸す、煮るなどの調理法も取り入れると、メニューの幅が広がります。

外食メニューについて詳しい解説はコチラ

腸活を意識したお弁当メニュー例

以下は、食物繊維、発酵食品、たんぱく質を組み合わせたメニュー例です。実際の量は、年齢、活動量、体調、必要なエネルギー量に合わせて調整してください。

取り入れる食べ物について詳しい解説はコチラ

迷ったときは「主食・主菜・副菜」で組み立てる

毎回特別な腸活メニューを作るのが難しい場合は、次の順番で考えると選びやすくなります。

1. 主食を選ぶ。白いごはんだけでなく、雑穀ごはん、もち麦ごはん、全粒粉パンなども候補にする。
2. 主菜を選ぶ。魚、鶏肉、卵、大豆製品などから1品入れる。
3. 副菜を2品ほど選ぶ。野菜、きのこ、海藻、豆類を使った料理を組み合わせる。
4. 可能であれば、みそやチーズなどの発酵食品を加える。
5. 汁が出やすい料理や傷みやすい食品を避け、お弁当を十分に冷ましてからふたを閉める。

たとえば「白いごはん・鶏肉・野菜のおかず」という普段のお弁当でも、ごはんを雑穀入りに変え、副菜にきのこや豆を加えるだけで、食物繊維を意識した組み合わせになります。

意識した食事について詳しい解説はコチラ

お弁当に入れるときの注意点

腸活向きの食品でも、お弁当として安全に持ち運べるとは限りません。水分の多い料理や、生もの、加熱が不十分な食品は、保存状態によって傷むおそれがあります。

• おかずは中心まで十分に加熱する
• 作った料理は粗熱を取り、冷ましてから詰める
• 汁気の多いおかずは水分を切る
• 暑い時期や長時間持ち歩く場合は、保冷剤や保冷バッグを使う
• におい、見た目、味に異変がある食品は食べない

ヨーグルトやカットした果物などを添える場合は、保冷が必要か確認しましょう。持ち運びが難しいときは、朝食や夕食で発酵食品や果物を補う方法でも構いません。

腸活のお弁当で避けたい考え方

「腸活だから」と、野菜だけ、発酵食品だけに偏らないことが大切です。食物繊維をとることだけを重視すると、主菜やエネルギーが不足し、満足感を得にくくなる場合があります。

また、発酵食品を多く食べれば腸内環境が必ず改善する、特定の食品で便通の悩みが必ず解消する、とまではいえません。食品との相性には個人差があるため、食後のおなかの張りや便通の変化を見ながら、量や種類を調整してください。

腸活のお弁当は、雑穀や豆、きのこ、海藻などの食物繊維を含む食品に、魚・肉・卵・大豆製品の主菜を組み合わせると考えると選びやすくなります。まずは「主食を雑穀にする」「副菜を1品増やす」など、続けやすい変更から始めましょう。