腸活と更年期に役立つ食事とは？

腸活と更年期に役立つ食事は、発酵食品だけに頼らず、食物繊維・大豆食品・魚・乳製品などを組み合わせる食べ方です。腸内環境を整える食事は便通の改善に役立つ可能性があり、更年期に意識したい骨や血管の健康も支えます。ただし、食事だけでほてりや不眠などの症状が必ず改善するわけではありません。

腸活と更年期の食事で意識したい5つの食品・栄養素

食物繊維は、便の材料になるだけでなく、腸内細菌の働きにも関わります。野菜、きのこ、海藻、豆類、果物、全粒穀物などを、主食・主菜・副菜に分けて取り入れましょう。

普段あまり食物繊維を取っていない人が急に増やすと、腹部の張りやガスが出ることがあります。まずは、みそ汁にわかめを足す、主食を一部もち麦に替えるなど、少量から始めると続けやすいでしょう。

ヨーグルト、納豆、みそ、キムチなどの発酵食品は、腸活で取り入れやすい食品です。ただし、特定の食品を食べれば腸内環境が一律に改善するとは限りません。体質や食生活によって合う食品は異なるため、無理なく続けられるものを選びます。

発酵食品を選ぶときは、糖分や塩分の取り過ぎにも注意が必要です。加糖ヨーグルトを無糖に替える、みそ汁を薄めにする、キムチを少量にするなど、全体のバランスを見て調整してください。

大豆には、たんぱく質や食物繊維が含まれます。また、大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをする成分として知られていますが、更年期症状への影響には個人差があります。大豆食品を食べたからといって、症状の改善を断定することはできません。

豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなどを、肉や魚と置き換える形で取り入れるとよいでしょう。たとえば、朝食に納豆、昼食に豆腐、夕食に魚というように、毎日少しずつ取り入れられます。

女性ホルモンが減少する更年期以降は、骨の健康にも目を向ける必要があります。カルシウムを含む乳製品、小魚、豆腐や厚揚げ、緑色の野菜などを食事に組み込みましょう。

ビタミンDは、魚やきのこなどに含まれます。骨の健康には食事だけでなく、適度な運動なども関係します。食事制限がある人や、骨密度の低下を指摘された人は、自己判断でサプリメントを多量に使わず、医療機関や管理栄養士に相談してください。

青魚には、魚に多い脂質が含まれています。肉の脂身や揚げ物に偏らず、魚、ナッツ、アボカド、植物油なども組み合わせると、食事全体の脂質の質を整えやすくなります。

ただし、健康によいとされる食品でも食べ過ぎればエネルギーの取り過ぎにつながります。量よりも、さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。

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更年期には、ほてり、発汗、疲れやすさ、気分の落ち込み、睡眠の変化、便秘などが起こることがあります。ただし、原因は更年期だけとは限らず、甲状腺の病気や貧血、睡眠不足、薬の影響などが関係する場合もあります。

食事では、次のような整え方が基本です。

ほてりがある人は、香辛料やアルコール、熱い飲み物で症状が気になることがあります。食べた後に症状が強くなる食品がある場合は、食品名と症状が出た時間を記録すると、自分に合わない要因を見つけやすくなります。

次は、特定の症状を治すための献立ではなく、食物繊維・発酵食品・たんぱく質・カルシウムを組み合わせる計算例ではない一般的な献立例です。

食事	献立例	取り入れているもの
朝食	もち麦入りごはん、納豆、野菜ときのこのみそ汁、無糖ヨーグルト	食物繊維、発酵食品、たんぱく質、カルシウム
昼食	全粒粉パン、魚や鶏肉の料理、野菜サラダ、果物	主食、主菜、副菜、魚、食物繊維
夕食	豆腐または魚の主菜、海藻と野菜の副菜、ごはん、きのこ料理	大豆食品、魚、食物繊維