腸活で発酵食品を食べすぎると、ガス、腹部の張り、腹痛、下痢などが起こることがあります。発酵食品は適量なら食事の選択肢になりますが、たくさん食べるほど腸内環境がよくなるとは限りません。症状の出方は、食品の種類、量、塩分や糖分、乳製品への体質などで変わります。
発酵食品を食べすぎたときに起こりやすい影響
お腹にガスがたまり、張りやすくなる
納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどを急に増やすと、食物繊維や発酵しやすい成分の影響で、ガスや腹部の張りを感じることがあります。腸内細菌の働きには個人差があるため、健康によいとされる食品でも、食べ始めに不快感が出る場合があります。
下痢や腹痛が起こることがある
一度に多く食べたり、普段あまり食べない食品を急に取り入れたりすると、下痢や腹痛につながることがあります。ヨーグルトや乳酸菌飲料で症状が出る場合は、乳糖不耐症などによって乳製品が合っていない可能性もあります。
キムチや味噌などの辛い食品、塩分の多い食品が、胃腸の不快感を強めることもあります。ただし、症状の原因を発酵食品だけと決めつけることはできません。
塩分や糖分のとりすぎにつながる
発酵食品の中には、味噌、醤油、漬物、キムチなど、調味料や塩分を多く含むものがあります。これらを重ねて食べると、発酵食品そのものではなく、含まれる塩分のとりすぎになることがあります。
乳酸菌飲料や甘いヨーグルトには、糖分が多く含まれる商品もあります。腸活目的で毎日何本も飲むと、糖分やカロリーの過剰摂取につながるため、栄養成分表示を確認してください。
体質によっては、かゆみや頭痛などが出ることがある
発酵や熟成の過程で、食品によってはヒスタミンなどの成分が増えることがあります。特定の発酵食品を食べた後に、じんましん、皮膚の赤み、頭痛、動悸などが繰り返し起こる場合は、自己判断で食べ続けず、医療機関に相談してください。
こうした症状だけで、ヒスタミン不耐症などと断定することはできません。食べた食品、量、症状が出た時間を記録すると、相談時の手がかりになります。
食べすぎと判断する目安は「量」より体の反応
発酵食品に共通する一律の「食べすぎの量」が決まっているわけではありません。同じ量でも、納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌汁では含まれる成分が異なり、体質による反応も違います。
次のような状態なら、いったん量を減らすか、種類を絞って様子を見てください。
- 食べるたびに腹部の張りや腹痛が出る
- 下痢や便通の乱れが続く
- 複数の発酵食品を同じ食事で重ねている
- 漬物や味噌など、塩分の多い食品を毎日多く食べている
- 甘い乳酸菌飲料やヨーグルトを何度もとっている
「発酵食品を何種類食べたか」だけでなく、1日の総量、塩分や糖分、ほかの食事との組み合わせも確認することが大切です。
発酵食品を食べすぎたときの対処法
- いったん量を減らす。症状が出た直前に食べた食品を中止または少量にし、複数の発酵食品を同時に試すのを避けます。
- 水分をとる。下痢がある場合は、少量ずつ水分を補給します。水分がとれない、尿が極端に少ない場合は医療機関に相談してください。
- 症状が落ち着くまで消化のよい食事にする。脂っこい料理、香辛料の強い料理、アルコールなどは控えます。
- 再開する場合は1種類を少量から試す。症状が落ち着いてから、どの食品で反応するか分かるように、少量ずつ戻します。
- 食事と症状を記録する。食品名、食べた量、食べた時間、便の状態、腹痛や皮膚症状の有無を記録します。
症状があるときに、別の発酵食品を追加して「腸内環境を整えよう」とするのは避けてください。まず原因になっている可能性のある食品や量を見直します。
食べすぎを防ぐ腸活の取り入れ方
発酵食品は、毎食たくさん食べるのではなく、普段の食事に少量ずつ取り入れる方法が適しています。納豆ならご飯のおかずとして、ヨーグルトなら間食や朝食の一部として食べるなど、ほかの食品と置き換えずに追加しすぎないことがポイントです。
- 一度に複数種類を大量に食べない
- 初めて食べる食品は少量から始める
- 塩分の多い味噌、漬物、キムチは量と組み合わせを確認する
- 乳酸菌飲料やヨーグルトは糖分と容量を確認する
- 発酵食品だけに偏らず、主食、野菜、たんぱく質もとる
腸活は、特定の食品を大量に食べることではありません。食物繊維を含む野菜や豆類、十分な水分、規則的な食事などを含め、無理なく続けられる食生活を考えます。
医療機関に相談したほうがよい症状
次の症状がある場合は、発酵食品の食べすぎだけと考えず、早めに医療機関へ相談してください。
- 強い腹痛がある、または腹痛が続く
- 血便や黒い便が出る
- 繰り返す嘔吐や、激しい下痢がある
- 発熱を伴っている
- 水分がとれず、尿が少ない
- 発酵食品を控えても症状が改善しない
- じんましん、息苦しさ、唇や喉の腫れがある
息苦しさや喉の腫れなど、急なアレルギー反応が疑われる症状がある場合は、すぐに救急の相談窓口や医療機関へ連絡してください。
腸活で発酵食品を食べすぎると、ガス、腹部の張り、下痢などが起こることがあります。まずは量と種類を減らし、症状が落ち着いた後に1種類ずつ少量から戻しましょう。塩分や糖分、乳製品への体質も確認し、症状が強い、長引く、全身症状がある場合は医療機関に相談してください。
