腸内環境を整えるタンパク質の摂り方とは？

腸内環境を整えたい人は、タンパク質を「多く摂る」よりも、食品の種類を選び、食物繊維と一緒に摂ることが大切です。肉や魚、卵などの動物性タンパク質だけに偏らず、大豆製品や穀類も組み合わせましょう。

腸内環境を整えるタンパク質の摂り方

おすすめは、1回の食事でタンパク質源を1品だけにせず、主食・主菜・副菜をそろえる摂り方です。タンパク質を含む食品そのものだけでなく、食物繊維や発酵食品を組み合わせることで、腸内環境を意識した食事になります。

食品	取り入れ方
大豆製品	納豆、豆腐、豆乳などを主菜や副菜に使う。食物繊維も補いやすい食品です。
魚	焼き魚や缶詰などを利用し、肉だけに偏らないようにします。
鶏肉・卵	脂身や調理油を増やしすぎない調理法にすると、食事全体を整えやすくなります。
ヨーグルトなどの乳製品	無理なく食べられる量を選びます。乳糖でおなかがゆるくなる人は、無理に摂る必要はありません。
加工肉	ハム、ソーセージなどに偏らず、未加工の肉や魚、大豆製品も組み合わせます。

タンパク質を摂っていても、野菜や豆類などが少ない食事では、腸内環境を整える食事になりにくいことがあります。主菜を食べるときは、副菜として野菜・きのこ・海藻を加え、主食には穀類を取り入れるとよいでしょう。

例えば、納豆ごはんに味噌汁と海藻サラダを添える、焼き魚にもち麦ごはんときのこの副菜を組み合わせる、といった形です。食物繊維を急に増やすと腹部の張りが出る場合があるため、少量から始めて水分も適度に摂ります。

タンパク質は体に必要な栄養素ですが、量を増やせば腸内環境が整うとは限りません。肉類やプロテイン食品だけで食事を済ませると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足することがあります。

また、脂身の多い肉や加工肉を毎食のように選ぶのではなく、魚、大豆製品、卵、鶏肉などを組み合わせることがポイントです。プロテイン飲料や粉末食品を使う場合も、食事の代わりにし続けず、原材料や糖質、乳成分などを確認してください。

腎臓の病気などでタンパク質の摂取量を制限されている人は、腸内環境を目的に摂取量を増やさないでください。治療中の人や食事制限がある人は、主治医や管理栄養士に相談して量を決める必要があります。

腸内環境を整えるタンパク質の摂り方は、大豆製品・魚・卵・肉・乳製品などを偏らずに選び、野菜、豆類、きのこ、海藻などの食物繊維と組み合わせることです。まずは毎食、主菜に加えて副菜や穀類もそろえられているかを確認しましょう。