便秘は排便姿勢で改善できる？

便秘は、排便姿勢を変えることで改善する可能性があります。特に、足台で膝を腰より高くし、上体を前に倒す姿勢は、直腸から便を出しやすくする姿勢です。ただし、便秘の原因が食事や水分不足、薬、病気などにある場合は、姿勢だけで改善しないこともあります。

便秘を改善しやすい排便姿勢

洋式トイレでは、次の姿勢を意識すると排便しやすくなります。

• 足元に高さのある台を置き、膝を腰より高くする
• 両足を肩幅程度に開く
• 上体を少し前に倒し、肘を太ももに置く
• 背中を軽く丸め、腹部の力を抜く
• かかとを床または足台に安定させる

この姿勢は、しゃがむ姿勢に近づける方法です。膝が上がると、肛門側の通り道がまっすぐに近づき、便を出しやすくなると考えられています。

排便姿勢を変えるときの手順

1. 便座に深く座り、両足を足台に乗せます。
2. 膝が腰より少し高くなるように、足台の高さを調整します。
3. 上体を前に倒し、肘を太ももに置きます。
4. 息を止めず、ゆっくり息を吐きながら腹部に力を入れます。
5. 出ないときは無理にいきまず、数分でいったん切り上げます。

足台が高すぎると姿勢が不安定になるため、体がぐらつかず、膝を無理なく上げられる高さにしてください。転倒しないよう、足台が動かないことも確認します。

便秘のときに避けたい排便姿勢と習慣

便が出ないからといって、長時間座り続けたり、強くいきみ続けたりするのは避けましょう。強いいきみを繰り返すと、肛門に負担がかかり、痔の原因になることがあります。

• 息を止めたまま強くいきむ
• スマートフォンなどを見ながら長時間トイレに座る
• 便意を何度も我慢する
• 足が床や足台に届かず、体が不安定な姿勢になる

便意があるときは先延ばしにせず、落ち着いて排便できる時間を確保しましょう。朝食後など、胃に食べ物が入った後は腸が動きやすくなるため、便意があれば我慢しないことが大切です。

排便姿勢だけで便秘が改善しない場合

排便姿勢は便を出す動作を助けますが、便秘そのものの原因をすべて解消するものではありません。水分摂取量が少ない、食物繊維が不足している、運動量が少ない、便意を我慢する習慣があるといった場合は、生活習慣の見直しも必要です。

ただし、食物繊維を急に増やすと、おなかの張りが強くなる人もいます。水分や食事量、運動量などを含めて、無理のない範囲で少しずつ調整してください。

便秘薬を使う場合は、薬の種類によって使い方や注意点が異なります。何日も続けて使う、薬を使っても改善しない、ほかの薬を服用しているといった場合は、自己判断で使い続けず、薬剤師や医療機関に相談しましょう。

医療機関に相談したほうがよい症状

便秘に加えて、次の症状がある場合は、排便姿勢だけで様子を見ず、医療機関に相談してください。

• 強い腹痛やおなかの張りがある
• 嘔吐がある
• 血便が出た、または便が黒い
• 急に便秘になり、改善しない
• 体重が意図せず減っている
• 便秘と下痢を繰り返している
• 便もガスも出ない状態が続いている

症状の原因によっては、早めの診察が必要です。特に強い腹痛、嘔吐、腹部の著しい張りがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

便秘改善のためにまず試す姿勢

まずは、便座に座ったときに足台で膝を腰より高くし、上体を前に倒して、息を止めずに排便する姿勢を試してください。無理にいきまず、出ないときは長時間トイレにとどまらないことも重要です。

姿勢を変えても便秘が続く場合は、食事、水分、運動、便意を我慢する習慣、服用中の薬などを振り返りましょう。それでも改善しない場合や気になる症状がある場合は、医療機関や薬剤師に相談してください。